ΥΛΙΚΑ

200γρ μαργαρίνη

300γρ καστανή ζάχαρη

150γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις

150γρ αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

3 αυγά

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

3 βανίλιες

1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

4 μήλα κομμένα σε κύβους

3 κ σ σταφίδες ξανθές

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη ζάχαρη με την ελαφρώς λιωμένη μαργαρίνη. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα αυγά ένα ένα προσπαθώντας να μη σταματήσουμε το χτύπημα.
  2. Προσθέτουμε το αλάτι, την κανέλα, και τις βανίλιες συνεχίζοντας να χτυπάμε.
  3. Ρίχνουμε το αλεύρι σιγά σιγά και ανακατεύουμε.
  4. Προσθέτουμε τα μήλα και τις σταφίδες
  5. Τοποθετούμε το μίγμα σε φόρμα την οποία έχουμε αλείψει με λίγο από τη λιωμένη μαργαρίνη και αλευρώσει, ώστε να μην κολλήσει το κέικ.
  6. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για 1 ώρα περίπου.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

182

Υδατάνθρακες (γρ)

29,5

Πρωτεΐνες (γρ)

1,4

Λίπη (γρ)

6,6

   

ΥΛΙΚΑ

500γρ ταλιατέλες

250γρ ζαμπόν γαλοπούλας βραστό κομμένο σε λεπτές φέτες

200γρ τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών, σε μικρά κομματάκια

200γρ τυρί κασέρι χαμηλών λιπαρών, τριμμένη

250γρ τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

1 φλ τσαγιού φρέσκο γάλα 1.5%

αλάτι

πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράζουμε τις ταλιατέλες για 6 λεπτά. Τις στραγγίζουμε καλά. Στη συνέχεια βάζουμε τα ζυμαρικά σε μακρόστενο πυρίμαχο σκεύος το οποίο έχουμε λαδώσει και αναμιγνύουμε με το ζαμπόν, τη φέτα και το κασέρι. Αλατο-πιπερώνουμε. Αραιώνουμε το τυρί κρέμα με το γάλα και περιχύνουμε τις ταλιατέλες. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC μέχρι να ροδίσει.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

360

Υδατάνθρακες (γρ)

11

Πρωτεΐνες (γρ)

29

Λίπη (γρ)

22

   

ΥΛΙΚΑ

450γρ κοτόπουλο φιλέτο χωρίς πέτσα

½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

2 κουταλιές σούπας χυμό λεμόνι

2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο

1 κουταλιά σούπας φρέσκο ψιλικομμένο μαϊντανό

½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

10 κομμάτια φύλλο κρούστας εμπορίου

3 κουταλιές σούπας μαργαρίνη λιωμένη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τεμαχίζουμε σε μικρά κομματάκια το κοτόπουλο. Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το μαϊντανό, τη ρίγανη και το αλάτι. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε καλά. Το τοποθετούμε στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον. Αλείφουμε το ένα φύλλο κρούστας με λίγη μαργαρίνη. Τοποθετούμε από πάνω το δεύτερο φύλλο. Κόβουμε σε 5 κοντές λωρίδες, σταυρωτά με ένα κοφτερό μαχαίρι. Τοποθετούμε ένα κουταλάκι από τη γέμιση με το κοτόπουλο κοντά στην άκρη κάθε λωρίδας. Το τυλίγουμε με την υπόλοιπη λωρίδα. Η γέμιση φουσκώνει κατά το ψήσιμο, γι’ αυτό μην το τυλίξετε πολύ σφιχτά. Βάζουμε τα κοτοπιτάκια σε λαδόκολα. Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία και με τα υπόλοιπα φύλλα. Αλείφουμε το κάθε κοτοπιτάκι με την υπόλοιπη μαργαρίνη πριν από το ψήσιμο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνοστους 175 oC για 15-10 λεπτά.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

181

Υδατάνθρακες (γρ)

30

Πρωτεΐνες (γρ)

7,5

Λίπη (γρ)

3,5

   

ΥΛΙΚΑ

1300γρ μπρόκολο ωμό τεμαχισμένο

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 κρεμμύδια (κατά προτίμηση φρέσκα)

1 λίτρο ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου

Αλάτι, πιπέρι

4 κ σ γιαούρτι 2% στραγγιστό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σεκατσαρόλα αφού ζεστάνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε τα κρεμμυδάκια. Τα αφήνουμε για 2-3’ μέχρι να μαλακώσουν

Τεμαχίζουμε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε το ζωμό και σιγοβράζουμε για 20΄ μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια τα αλέθουμε στο μπλέντερ και αλατοπιπερώνουμε.

Συνοδεύουμε με γιαούρτι.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

250

Υδατάνθρακες (γρ)

20

Πρωτεΐνες (γρ)

16

Λίπη (γρ)

12

   

ΥΛΙΚΑ

700γρ σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 ½ κουταλιά σούπας αλεύρι

½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

3 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα

1 αυγό ολόκληρο και 5 ασπράδια αυγών

4 κουταλιές σούπας τριμμένη παρμεζάνα

½ κουταλάκι του γλυκού άσπρο πιπέρι

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνουμε το λάδι σε τηγάνι, το ανακατεύουμε με το αλεύρι και προσθέτουμε το γάλα. Ρίχνουμε στο μίγμα το σπανάκι, το κρεμμύδι, πιπέρι και αλάτι. Χτυπάμε τα αυγά μαρέγγα και ανακατεύουμε με το σπανάκι. Βάζουμε το μίγμα σε ταψί ή πυρέξ, πασπαλίζουμε με παρμεζάνα και το ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 35 λεπτά. Τρώγεται ζεστό.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

254

Υδατάνθρακες (γρ)

16

Πρωτεΐνες (γρ)

16

Λίπη (γρ)

14

ΥΛΙΚΑ

6-8 φύλλα μαρούλι

2-3 αγγουράκια μικρά

1 ντομάτα μικρή

60γρ κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας σας

½ φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό

¼ μέτρια πράσινη πιπεριά

1 μικρή χούφτα καρύδια

½ ρόδι

1 χουφτα κρουτόν

6-7 κουταλιές της σούπας μουστάρδα

2/3 κουταλιάς της σούπας μέλι

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη



ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβουμε το μαρούλι και το αγγούρι.

Τεμαχίζουμε το τυρί και την ντομάτα σε κυβάκια.

Προσθέτουμε την πιπεριά, το καλαμπόκι, τα καρύδια και τα κρουτόν.

Βάζουμε σε ένα μπολ τη μουστάρδα, το λάδι, το μέλι, το αλατοπίπερο και τη ρίγανη και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.

Ρίχνουμε το μείγμα στη σαλάτα και ανακατεύουμε



ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

227

Υδατάνθρακες (γρ)

30

Πρωτεΐνες (γρ)

10

Λίπη (γρ)

7,5

ΥΛΙΚΑ

Για τη βάση:

½ φλιτζάνι σπασμένα κράκερς

¼ φλιτζανιού λιωμένη μαργαρίνη

Για τη γέμιση:

2 φλιτζάνια Cottage cheese)

2 κουταλιές σούπας λιωμένη μαργαρίνη

2 αυγά

½ φλιτζάνι ζάχαρη

½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

¼ φλιτζανιού αλεύρι

¼ φλιτζανιού λεμόνι και λίγο ξύσμα λεμονιού

200γρ μαρμελάδα βύσσινο ή άλλη της αρέσκεια σας

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για τη βάση: Ανακατεύουμε τα σπασμένα κράκες με τη μαργαρίνη και το τοποθετούμε στον πάτο ταψιού 25εκ.

Για τη γέμιση: Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε το cottage cheese μέχρι να γίνει αφράτο. Προσθέτουμε τη μαργαρίνη, τα αυγά ένα-ένα, τη ζάχαρη και το αποβουτυρομένο γάλα, το ¼ φλυτζανιού λεμόνι και λίγο ξύσμα λεμονιού και το ¼ φλιτζανιού αλεύρι. Τα χτυπάμε όλα μαζί μέχρι το μίγμα να γίνει ομογενές. Το απλώνουμε πάνω στη ζύμη και το ψήνουμε 20 λεπτά σε μέτριο φούρνο. Μόλις το κέικ ψηθεί, το πασπαλίζουμε με την μαρμελάδα.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

205

Υδατάνθρακες (γρ)

26,5

Πρωτεΐνες (γρ)

7.5

Λίπη (γρ)

7.5

   
Σελίδα 1 από 5

Επικοινωνία

Ντενίκαρου Αθηνά
Διαιτολόγος - Διαιτολόγος
Δαγκλή 4, Καβάλα, Τ.Κ. 65 403
Τηλ. 2510 228 109
Κιν. 6976 879 099

Βρείτε τις συνταγές μας στο