ΥΛΙΚΑ
1 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος
2 καρότα τριμμένα
2 κολοκύθια τριμμένα (το πράσινο μέρος)
2 κρεμμύδια τριμμένα
1/2 φλιτζάνι τσαγιού φρυγανιά
2 αυγά
1/3 φλιτζάνι τσαγιού ξίδι από κρασί
1 κουταλιά σούπας ρίγανη
2 κουταλιά σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε ένα μπολ βάζουμε τον κιμά και περιχύνουμε με το ξίδι. Τρίβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε τα μυρωδικά και τη φρυγανιά, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τα αυγά. Ζυμώνουμε για αρκετή ώρα τον κιμά μέχρι σχεδόν ν’ αλλάξει χρώμα. Αφήνουμε τον κιμά σκεπασμένο στο ψυγείο για 30΄. Πλάθουμε 6 μέτρια μπιφτέκια και τα πατάμε ελαφρά στις παλάμες να πλατύνουν. Ζεσταίνουμε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λιπαρή ουσία και ψήνουμε τα μπιφτέκια 5΄ από κάθε πλευρά. Σερβίρουμε με ψητά λαχανικά ή σαλάτα της αρέσκεια σας

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

314

Υδατάνθρακες (γρ)

10

Πρωτεΐνες (γρ)

36

Λίπη (γρ)

14

ΥΛΙΚΑ
1½ κιλό τριμμένες ντομάτες
1/4 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
1 πρέζα βασιλικός αποξηραμένος
1 πρέζα θυμάρι αποξηραμένο
1 πρέζα ρίγανη αποξηραμένη
Αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
500 γραμμ. Παπαρδέλες
1 κεσεδάκι (200 γραμμ.) τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά
λίγος βασιλικός ψιλοκομμένος

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βάζουμε όλα τα υλικά της σάλτσας (ντομάτες, λάδι, σκόρδο και μυρωδικά) να βράσουν για 10΄. Προσθέτουμε τις παπαρδέλες, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 8΄.
Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το τυρί κρέμα λιώσει. Ανακατεύουμε καλά και πασπαλίζουμε με τον φρέσκο βασιλικό. Σερβίρουμε αμέσως.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

505

Υδατάνθρακες (γρ)

78

Πρωτεΐνες (γρ)

17

Λίπη (γρ)

14

   

ΥΛΙΚΑ
8 μέτριες πατάτες
1 κιλό σαρδέλες ή γαύρος
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα πικάντικη
2 λεμόνια (χυμός)
1 κουταλιά γλυκού ρίγανη
3/4 φλ. ελαιόλαδο
4-5 σκελίδες σκόρδο
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε κυδωνάτες. Τις τοποθετούμε σε ταψάκι να είναι στριμωγμένες. Ρίχνουμε στο ταψί και το σκόρδο, τη ρίγανη, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, τη μουστάρδα και ανακατεύουμε καλά ν’αναμειχθούν όλα τα υλικά. Συμπληρώνουμε νερό μέχρι τη μέση της πατάτας (περίπου 1 ποτήρι). Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στις αντιστάσεις και σε αέρα για 40΄ μέχρι να μαλακώσουν. Στο μεταξύ, καθαρίζουμε τις σαρδέλες, με μαχαίρι κόβουμε το κεφάλι και τραβάμε με απότομη κίνηση για να φύγουν και τα εντόσθια. Ελαφρά ξύνουμε το δέρμα να φύγουν τα λέπια. Πλένουμε με άφθονο τρεχούμενο νερό και τις αφήνουμε σε σουρωτήρι. Πασπαλίζουμε με αλάτι και τις φυλάμε στο ψυγείο μέχρι να γίνουν οι πατάτες. Όταν τρυπήσουμε τις πατάτες με πιρούνι και δούμε ότι μαλάκωσαν, τότε τοποθετούμε τις σαρδέλες τη μία πάνω στην άλλη σε στρώση, πάνω στις πατάτες και αφήνουμε να ψηθούν για ακόμη 15΄. Σερβίρονται ζεστές με πατάτες και την υπέροχη σάλτσα τους.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

215

Υδατάνθρακες (γρ)

31

Πρωτεΐνες (γρ)

8

Λίπη (γρ)

6.5

   

ΥΛΙΚΑ
1 φλιτζάνι τσαγιού αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
1 φλιτζάνι τσαγιού παρμεζάνα τριμμένη
1 φλιτζάνι τσαγιού γάλα αποβουτυρωμένο
½ φλιτζάνι τσαγιού καλαμποκέλαιο
2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
3 αυγά ολόκληρα
4 ασπράδια αυγού
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Χτυπάμε τους κρόκους αυγού με το λάδι, προσθέτουμε το μπέικιν, το αλεύρι, το τυρί, το γάλα, το αλάτι και τα ασπράδια αυγού αφού τα έχουμε χτυπήσει καλά σε σφιχτή μαρέγκα. Ανακατεύουμε ελαφρά το μίγμα και το βάζουμε σε καλά λαδωμένη φόρμα. Το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνου στους 200οC για 45 λεπτά περίπου

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

180

Υδατάνθρακες (γρ)

11

Πρωτεΐνες (γρ)

7

Λίπη (γρ)

12

ΥΛΙΚΑ
400 γραμμάρια ανθότυρο
100 γραμμάρια καπνιστή γαλοπούλα κομμένη σε μικρά κυβάκια
2 αυγά
50 γραμμάρια αλεύρι
φρέσκα αρωματικά της αρεσκείας μας ψιλοκομμένα
αλάτι
πιπέρι
λίγο ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βάζουμε το τυρί σε ένα μπολ, προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά και με ένα πιρούνι ομογενοποιούμε το μείγμα. Μπορεί να χρειαστεί λίγο παραπάνω αλεύρι αν τα αυγά είναι μεγάλα ή το τυρί να έχει παραπάνω υγρασία. Γενικά προσέχουμε λίγο με το αλεύρι για να μην βγουν πολύ στεγνά και "αλευρένια" τα πιτάκια μας. Πρέπει να βάζουμε ίσα ίσα μέχρι η ζύμη να μην κολλάει και να πλάθεται εύκολα.
Πλάθουμε μπαλάκια και τα βάζουμε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά τουλάχιστον ανάλογα βέβαια με το μέγεθος που έχουμε πλάσει τα πιτάκια μας

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

90

Υδατάνθρακες (γρ)

4

Πρωτεΐνες (γρ)

9

Λίπη (γρ)

4

ΥΛΙΚΑ
500γρ. ρύζι για πιλάφι
500γρ αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο
300γρ φρέσκα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
2 κουταλιές γλυκού άνηθο ψιλοκομμένο
1 κοφτή κουταλιά αλάτι
½ κουταλιά γλυκού άσπρο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού πάπρικα
5 σταγόνες ταμπάσκο
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας μαργαρίνη μαλακή

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βάζουμε σε μια κατσαρόλα να ζεσταθεί το λάδι με την μαργαρίνη. Προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια και τα μπαχαρικά και αφήνουμε να σωταρισθούν για 5 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον αρακά και 5 γεμάτα φλιτζάνια νερό και τα αφήνουμε να βράσουν για 10 λεπτά. Τέλος, προσθέτουμε το ρύζι και το αφήνουμε να βράσει 15 ακόμα λεπτά ή τόσο ώστε να γίνει όσο μαλακό προτιμάτε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

450

Υδατάνθρακες (γρ)

82

Πρωτεΐνες (γρ)

12

Λίπη (γρ)

8

   

ΥΛΙΚΑ
500 γραμμ. μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεμένο
1/2 φλιτζ. Ελαιόλαδο (30γρ)
1/4 φλιτζ. ξίδι από κρασί
2 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους, ψιλοκομμένα
1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες (δαχτυλίδια)
2 πιπεριές Φλωρίνης ψιλοκομμένες
3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
αλάτι φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Αφού βράσουμε τα φασόλια, τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Τα βάζουμε σε σαλατιέρα.
2. Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τις πιπεριές, τα δαχτυλίδια κρεμμυδιού.
3. Χτυπάμε το λαδόξιδο με μπόλικο αλατοπίπερο, να γίνει κρέμα. Περιχύνουμε και ανακατεύουμε. Πασπαλίζουμε με μπόλικο μαϊντανό.
4. Ανακατεύουμε 2-3 φορές τη σαλάτα, να μαριναριστούν καλά τα υλικά πριν τη σερβίρουμε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

350

Υδατάνθρακες (γρ)

47

Πρωτεΐνες (γρ)

16

Λίπη (γρ)

11

Σελίδα 3 από 5

Επικοινωνία

Ντενίκαρου Αθηνά
Διαιτολόγος - Διαιτολόγος
Δαγκλή 4, Καβάλα, Τ.Κ. 65 403
Τηλ. 2510 228 109
Κιν. 6976 879 099

Βρείτε τις συνταγές μας στο