Υλικά
1 κούπα ξηροί καρποί της αρεσκείας σας σπασμένοι σε κομμάτια (120γρ)
1 κούπα βρώμη (100γρ)
2 κούπες δημητριακά της αρεσκείας σας σπασμένα σε κομμάτια αν είναι μεγάλα (80γρ)
1/2 κούπα σπόρια (λινάρι, σουσάμι) (50γρ)
1/2 κούπα ξερά φρούτα κομμένα σε κομμάτια (60γρ)
130 γραμμάρια ζάχαρη μαύρη
160 γραμμάρια μέλι
60 γραμμάρια μαργαρίνη ή βούτυρο
προαιρετικά λίγο αλάτι και άρωμα βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
Βάζουμε σε ένα ταψί μια λαδόκολλα και πάνω της βάζουμε τους ξηρούς καρπούς, τη βρώμη και τα διάφορα σπόρια και βάζουμε το ταψί στο φούρνο για 8 λεπτά ίσα ίσα για να καβουρδιστούν λίγο οι ξηροί καρποί…
Παράλληλα σε μια κατσαρολίτσα βάζουμε το μέλι, τη ζάχαρη και το βούτυρο και φέρνουμε σε βρασμό σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσει το βούτυρο. Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε το μείγμα μέχρι να λιώσει η ζάχαρη και να γίνει μια καστανή αρωματική καραμέλα. Αυτό θα μας πάρει 5 λεπτά περίπου. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τη βανίλια αν έχουμε.
Το μείγμα αυτό το βάζουμε σε ένα μπολ και μέσα σε αυτό ρίχνουμε το μείγμα με τους ξηρούς καρπούς που έχουμε ήδη βγάλει από το φούρνο. Ανακατεύουμε καλά και τέλος ρίχνουμε τα δημητριακά και τα φρούτα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Την λαδόκολλα πάνω στην οποία ψήσαμε στο φούρνο τους ξηρούς καρπούς τη στρώνουμε σε ένα τετράγωνο κατά προτίμηση ταψάκι με διαστάσεις 20Χ20 εκ. Βέβαια αν δεν έχουμε το βάζουμε και σε στρογγυλό ή οβάλ…
Με ένα κουτάλι ισιώνουμε το μείγμα μέσα στο ταψί και από πάνω στρώνουμε άλλη μια λαδόκολλα και με τα χέρια μας πιέζουμε καλά το μείγμα ώστε να το συμπιέσουμε. Το αφήνουμε να σταθεί για 2 ώρες μέχρι να κρυώσει, να πήξει και να σταθεροποιηθεί το μείγμα.
Κόβουμε σε κομμάτια, τυλίγουμε σε λαδόκολλα και διατηρούμε τις μπάρες σε ένα κουτί που να κλείνει αεροστεγώς.


ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

125

Υδατάνθρακες (γρ)

17

Πρωτεΐνες (γρ)

2

Λίπη (γρ)

5.5

ΥΛΙΚΑ
8 φέτες ψωμί του τοστ σικάλεως χωρίς την κόρα
1 συσκευασία τόνου σε νερό στραγγισμένη καλά
1 αγγούρι
1 καρότο
½ φλ. τσαγιού καλαμπόκι
2 φρέσκα κρεμμύδια
3 κουταλιές σούπας κοφτές μαγιονέζα light
1 κ.σ. άνηθος ψιλοκομμένος
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Κόβουμε το αγγούρι οριζόντια και αφαιρούμε τους σπόρους με μαχαίρι ή κουτάλι. Το τρίβουμε στο χοντρό τρίφτη με τη φλούδα του. Το αλατίζουμε και το αφήνουμε 5΄-6΄ να ιδρώσει.
2. Βάζουμε σε μπολ τον τόνο, τη μαγιονέζα, το τριμμένο καρότο, το καλαμπόκι, τα φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, τον άνηθο και το πιπέρι.
3. Στύβουμε καλά το αγγούρι να στραγγίσει τα υγρά του και το προσθέτουμε στο μείγμα. Ανακατεύουμε.
4. Ισομοιράζουμε το μείγμα στις 4 φέτες και καλύπτουμε με τις υπόλοιπες 4. Κόβουμε κάθε σάντουιτς σε 3 λωρίδες και ξανά στη μέση σαν μπουκιές.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

260

Υδατάνθρακες (γρ)

36

Πρωτεΐνες (γρ)

18

Λίπη (γρ)

5

ΥΛΙΚΑ
1 πακέτο λαζάνια.
Για τον κιμά:
700γρ. κιμάς κοτόπουλου,
2 κ.σ. λάδι,
2 καρότα χοντροτριμμένα,
1/2 ματσάκι σέλινο ψιλοκομμένο,
1-2 κρεμμύδια τριμμένα,
3 σκ. σκόρδο τριμμένες,
1 κ.γλ. δενδρολίβανο,
αλατοπίπερο,
400 γρ. ντοματάκια,
1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη,
150 ml. κρασί κόκκινο

Για την κρέμα τυριού:
600 ml. γάλα φρέσκο 1.5%,
1 ½ κ.σ. κόρν φλάουρ,
200 γρ. τυρί ρικότα χαμηλό σε λιπαρά,
1 κ σ τριμμένο κεφαλοτύρι
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σοτάρουμε στο λάδι τα κρεμμύδια, σκόρδο, καρότα να μαραθούν. Προσθέτουμε τον κιμά, σοτάρουμε ρίχνουμε και το σέλινο με την πιπεριά, αφήνουμε 3' και σβήνουμε με το κρασί.
Αφού εξατμιστεί , προσθέτομε το δενδρολίβανο, τα ντοματάκια, αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε 15' περίπου.
Προθερμαίνουμε καλά το φούρνο στους 200oC. Ετοιμάζουμε τη κρέμα βάζοντας το γάλα με το κόρν φλάουρ σε κατσαρόλα ,σε μέτρια φωτιά, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύοντας συνεχώς με σύρμα αφήνουμε να βράσει και να δέσει.
Αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε το τυρί, ανακατεύοντας καλά!
Σε ελαφρώς λαδωμένο ταψί στρώνουμε μια σειρά λαζάνια, πάνω ρίχνουμε τον μισό κιμά, βάζουμε άλλη μια στρώση λαζάνια τον υπόλοιπο κιμά και τελειώνουμε με λαζάνια!!
Απλώνουμε την κρέμα τυριού, πασπαλίζουμε με το κεφαλοτύρι την επιφάνεια και ψήνουμε μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια και να ψηθούν τα λαζάνια!!

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

380

Υδατάνθρακες (γρ)

34

Πρωτεΐνες (γρ)

38

Λίπη (γρ)

10

   

ΥΛΙΚΑ
100 γρ. βρασμένο ή ψημένο στήθος κοτόπουλου
2/3 φλ. τσαγιού κους κους έτοιμο μαγειρεμένο (800γρ)
½  κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές λωρίδες
½  πράσινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές λωρίδες
½  φλ. τσαγιού καλαμπόκι (60γρ)
1 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
6 μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
μαϊντανός

Για τη σος
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1/3 φλ. τσαγιού χυμός λεμονιού
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Βράζουμε νερό ή, αν έχουμε, ζωμό κότας. Τοποθετούμε το κους κους σε μπολ και το περιχύνουμε με το βραστό νερό, ίσα που να το καλύπτει. Ανακατεύουμε και σκεπάζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό. Εν τω μεταξύ, χτυπάμε στο μπλέντερ όλα μαζί τα υλικά για τη σος.
2. Κόβουμε το κοτόπουλο σε λεπτές φέτες (αφού το έχουμε βράσει ή ψήσει)  και το βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε και όλα τα υπόλοιπα υλικά: το κους κους, τις πιπεριές, το κρεμμύδι, το καλαμπόκι, τα μανιτάρια και το μαϊντανό, και περιχύνουμε με τη σος.
3. Ανακατεύουμε καλά.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

480

Υδατάνθρακες (γρ)

50

Πρωτεΐνες (γρ)

48

Λίπη (γρ)

10

1 φλ φρέσκα μανιτάρια σε φέτες (300γρ)
2½ κουταλιές σούπας ξύδι
1 κουταλιά νερό
3 κουταλιές σούπας κόκκινο κρασί
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
4-5 φύλλα μαρούλι
Αλάτι, Πιπέρι,

Ζεσταίνουμε το ξύδι, το νερό, το κρασί και το σκόρδο σε μέτρια θερμοκρασία, μέχρι να αρχίσουν να βράζουν. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και ανακατεύουμε για 8-10 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά τους. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε στον πάτο μιας σαλατιέρας τα μαρούλια και από πάνω τοποθετούμε τα μανιτάρια.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

40

Υδατάνθρακες (γρ)

5

Πρωτεΐνες (γρ)

3

Λίπη (γρ)

1

2 στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα σε κυβάκια (600γρ)
1 φλ μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβα ψιλοκομμένα
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
2 ντομάτες φρέσκες ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
½ φλ κρασί λευκό ξηρό
1/3 φλ χυμό λεμόνι
Αλάτι, Πιπέρι


ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και σοτάρουμε ελαφρώς το κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και όταν εξατμισθεί το νερό τους ρίχνουμε το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και τα αφήνουμε για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε τις πιπεριές, τις ντομάτες, το κρασί και το λεμόνι και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν μέχρι να μαλακώσουν.
Σε αντικολλητικό τηγάνι με 1 κ γλ ελαιόλαδο ροδίζω τα κυβάκια κοτόπουλου για λίγα λεπτά (4-5 το πολύ) και τα προσθέτω στην κατσαρόλα με τα λαχανικά. Σιγοβράζω για 10-15 λεπτά.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

260

Υδατάνθρακες (γρ)

11

Πρωτεΐνες (γρ)

31

Λίπη (γρ)

10

3 κουπάκια γιαούρτι 2% (600γρ)
300γρ φρέσκο ανανά σε κυβάκια
½ φλιτζάνι χυμό ανανά (χωρίς ζάχαρη)
2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
3 φύλλα ζελατίνης

ΕΚΤΕΛΕΣΗ :
Ζεσταίνουμε το χυμό του ανανά και διαλύουμε μέσα τη ζάχαρη και τη ζελατίνη. Ανακατεύουμε σε ένα μεγάλο μπολ το περιεχόμενο με το γιαούρτι και τα κυβάκια του ανανά. Το αφήνουμε στο ψυγείο για μερικές ώρες μέχρι να πήξει.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

150

Υδατάνθρακες (γρ)

22

Πρωτεΐνες (γρ)

12

Λίπη (γρ)

2

Σελίδα 4 από 5

Επικοινωνία

Ντενίκαρου Αθηνά
Διαιτολόγος - Διαιτολόγος
Δαγκλή 4, Καβάλα, Τ.Κ. 65 403
Τηλ. 2510 228 109
Κιν. 6976 879 099

Βρείτε τις συνταγές μας στο