1 κούπα αλεύρι
2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν παουντερ
1 πρέζα αλάτι
2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
1 αυγό
2 κουταλιές σούπας  μαργαρίνη
1 κούπα γάλα 1.5%
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και τέλος προσθέτουμε το λιωμένο βούτυρο. Χρησιμοποιούμε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστη μαργαρίνη και προσθέτουμε το μείγμα με μια κουτάλα. Αφήνουμε για 3 λεπτά περίπου από τη μια πλευρά και το γυρίζουμε για 1 λεπτό από την άλλη. Η τηγανίτα μας είναι έτοιμη. Σερβίρουμε με 2 κ γλ μαρμελάδα ή μέλι με κανέλα

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

135

Υδατάνθρακες (γρ)

26

Πρωτεΐνες (γρ)

2

Λίπη (γρ)

2,5

1 κούπα μαρούλι
1 ντομάτα σε κύβους
½ αγγούρι σε κομμάτια
½ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
1 φέτα γαλοπούλα σε φέτες
1 αυγό βραστό
2 κ σ τριμμένο κασερί χαμηλό σε λιπαρά
Αλάτι, Πιπέρι,

Για το dressing
2 κουταλάκι γλυκού μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά
1 κουταλάκι γλυκού κέτσαπ

Σε ένα μεγάλο μπολ για σαλάτα κόβουμε το μαρούλι σε χοντρά κομμάτια, την ντομάτα και το αγγούρι σε κυβάκια. Στη συνέχεια προσθέτουμε την πιπεριά, τη γαλοπούλα σε λωρίδες και το αυγό σε 4 κομμάτια. Σε ένα μπολάκι χτυπάμε την μαγιονέζα και την κέτσαπ ώστε να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα και περιχύνουμε τη σαλάτα.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

330

Υδατάνθρακες (γρ)

15

Πρωτεΐνες (γρ)

23

Λίπη (γρ)

20

1.5 πακέτο μπισκότα τύπου πτι μπερ ολικής άλεσης
1 λίτρο γάλα 1.5% λιπαρά
1 φλ ζάχαρη καστανή
1 φακελάκι custard powder
4 κουταλιές σούπας σκόνη κακάο
1 βανίλια σκόνη


ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε ένα μεγάλο τάπερ σπάω τα μπισκότα. Σε ένα φλιτζάνι γάλα 1.5% διαλύω το custard powder, το κακάο και τη βανίλια. Στη συνέχεια σε ένα κατσαρολάκι βράζω το υπόλοιπο γάλα με τη ζάχαρη ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις βράσει το αποσύρω από το μάτι και ρίχνω το φλιτζάνι με διαλυμένο custard powder μαζί με το κακάο και τη βανίλια και ανακατεύω μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο κρεμώδες μίγμα (Σε περίπτωση που δεν πήξει η κρέμα, βάζω πάλι την κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας καλά και περιμένω να πάρει μια βράση μέχρι να πήξει). Ρίχνω την κρέμα επάνω στα μπισκότα και τα ανακατεύω. Κρατάω λίγη κρέμα για να τη στρώσω στο τέλος επάνω από τα μπισκότα σαν επικάλυψη.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

180

Υδατάνθρακες (γρ)

25

Πρωτεΐνες (γρ)

4

Λίπη (γρ)

7

Υλικά:

  1. 1 φλιτζάνι βρασμένα (περ. μισό φλιτζ. άβραστα) ολ αλ ζυμαρικά  βίδες ή πένες (160γρ)
  2. ½  φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι  (70γρ)
  3. 30 γρ. κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή φέτα σε κυβάκια  ή  60 γρ. τόνο
  4. 1 ντομάτα σε κύβους,
  5. ½ αγγουράκι
  6. ½ πιπέρια κόκκινη
  7. ½ πιπεριά κίτρινη
  8. 1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι
  9. Αλάτι, πιπέρι
  10. Ντρέσινγκ: 1 κουταλάκι γλυκού μουστάρδα, 1 κουταλιά σούπας ξύδι ή βαλσάμικο,  1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

440

Υδατάνθρακες (γρ)

60

Πρωτεΐνες (γρ)

23

Λίπη (γρ)

12

1 μέτρια πατάτα βραστή (150γρ)
½ κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
½ πράσινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
½ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
1 κουταλάκι του γλυκού κάπαρη
5 ελιές
1 κομμάτι τυρί φέτα (30γρ)
Αλάτι, Πιπέρι, ρίγανη
2 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο ή μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά
Λεμόνι
1 κουταλάκι γλυκού μουστάρδα

Σε ένα μπολ για σαλάτα κόβουμε σε κυβάκια την βρασμένη πατάτα. Στη συνέχεια προσθέτουμε  όλα τα υπόλοιπα υλικά. Σε ένα μπολάκι χτυπάμε το λεμόνι με το λάδι ή την μαγιονέζα και τη μουστάρδα ώστε να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα και περιχύνουμε τη σαλάτα.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

330

Υδατάνθρακες (γρ)

37

Πρωτεΐνες (γρ)

12

Λίπη (γρ)

15

½ κούπα νερό
2/3 ζάχαρη καστανή
2 βανίλιες
4 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη
1 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι του γλυκού μπεϊκιν πάουντερ
¼ φλ κακάο
¼ φλ τρούφα κουβερτούρας

Λιώνουμε τη μαργαρίνη και προσθέτουμε τη ζάχαρη και τις βανίλιες. Ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. Στη συνέχεια προσθέτουμε το αλεύρι, κακάο και το μπεικιν μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα, και τέλος ρίχνουμε την τρούφα κουβερτούρας. Βάζουμε το μείγμα σε ένα μικρό ταψί με λαδόκολλα και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στου 180οC (στις αντιστάσεις)  για 15-18 λεπτά. Τέλος πασπαλίζουμε προαιρετικά με ζάχαρη.


ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (ανά μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

100

Υδατάνθρακες (γρ)

15

Πρωτεΐνες (γρ)

1

Λίπη (γρ)

4

2 αυγά
1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια
200γρ μανιτάρια πλευρώτους φρέσκα χοντροκομμένα
½ πράσινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
½ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κ σ καλαμπόκι βρασμένο ή κονσέρβα
2 κ γλ ελαιόλαδο
½ κύβο λαχανικών (προαιρετικά)
¼ φλ νερό
Αλάτι
Πιπέρι
ρίγανη

Σε ένα αντικολλητικό σκεύος ρίχνουμε το νερό, τα κυβάκια ντομάτας, την πράσινη και κόκκινη πιπεριά, το κρεμμύδι, λίγο αλάτι και τον κύβο λαχανικών και τα αφήνουμε να «μαραθούν» 5-7 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό επιπλεόν. Στη συνέχεια προσθέτουμε το καλαμπόκι και τα αφήνουμε λίγο ακόμα σε χαμηλή φωτιά. Τέλος ρίχνουμε τα 2 αυγά αφού τα έχουμε χτυπήσει με το πιπέρι στο αντικολλητικό σκεύος. Αφήνουμε 3-4 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.   Προσθέτουμε ρίγανη

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Ενέργεια (Kcal)

402

Υδατάνθρακες (γρ)

36

Πρωτεΐνες (γρ)

19

Λίπη (γρ)

20

Σελίδα 5 από 5

Επικοινωνία

Ντενίκαρου Αθηνά
Διαιτολόγος - Διαιτολόγος
Δαγκλή 4, Καβάλα, Τ.Κ. 65 403
Τηλ. 2510 228 109
Κιν. 6976 879 099

Βρείτε τις συνταγές μας στο