ΥΛΙΚΑ

3 φλιτζάνια βρασμένο ρύζι

200γρ άπαχο κιμά

1 φρέσκο ψιλοκομμένο κρεμμύδι

200γρ ψιλοκομμένες ντομάτες, φρέσκιες ή κονσέρβας

1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε μακρόστενες λεπτές φέτες

½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη μουστάρδας

1 κοφτό κουταλάκι αλάτι

½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σοτάρουμε με το λάδι το κρεμμύδι και την πιπεριά ώσπου να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τον κιμά, το αλάτι, το πιπέρι, την σκόνη μουστάρδας και το μαγειρεύουμε για 10 λεπτά. Έπειτα προσθέτουμε τις ντομάτες και αφήνουμε το μίγμα να σιγοβράσει για 15 λεπτά επιπλέον. Τέλος, ανακατεύουμε τον μαγειρεμένο κιμά με το βρασμένο ρύζι

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

298

Υδατάνθρακες (γρ)

36,5

Πρωτεΐνες (γρ)

13,4

Λίπη (γρ)

11

   

ΥΛΙΚΑ

600γρ στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μεγάλα κομμάτια

2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

4 κουταλάκια γλυκού αλεύρι

½ γιαούρτι άπαχο

¾ φλιτζανιού λευκό ξηρό κρασί

100γρ μανιτάρια κομμένα σε φέτες

2 κουταλιές γλυκού φλούδα λεμονιού

Αλάτι, πιπέρι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αλατίζουμε το κοτόπουλο και το τοποθετούμε σε ένα πυρέξ μαζί με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και λίγο νερό. Το ψήνουμε στους 170οC, περίπου για 30 λεπτά. Στο μεταξύ ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα. Βάζουμε το αλεύρι, το ανακατεύουμε προσθέτοντας λίγο νερό, το γιαούρτι, το κρασί, το ξύσμα λεμονιού και το πιπέρι. Βγάζουμε το κοτόπουλο από το φούρνο, βάζουμε πάνω από κάθε κομμάτι κοτόπουλο, μανιτάρια και τη σάλτσα που φτιάξαμε. Το ξαναβάζουμε στο φούρνο και ψήνουμε για άλλα 30 λεπτά

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

280

Υδατάνθρακες (γρ)

7

Πρωτεΐνες (γρ)

32,5

Λίπη (γρ)

13,5

ΥΛΙΚΑ

1 ½ φλιτζάνι ωμό ρύζι

200γρ μύδια κατεψυγμένα ή κονσέρβας

2 ½ φλιτζάνια ζεστό νερό

3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

150γρ ξερό κρεμμύδι

2 λιωμένες σκελίδες σκόρδο

300γρ φρέσκιες ντομάτες ψιλοκομμένες

2 κοτσάνια άνηθο

1 κουταλάκι γλυκού αλάτι

1 κουταλάκι γλυκού πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κοκκινίζουμε ελαφρά στο λάδι το κρεμμύδι χοντροκομμένο, το σκόρδο, τον άνηθο ψιλοκομμένο και το ρύζι. Προσθέτουμε το ζεστό νερό, το αλάτι, τη ντομάτα και το πιπέρι. Βράζουμε για 5 λεπτά και προσθέτουμε το μύδια ανακατεύοντας ελαφρά. Συνεχίσουμε το βράσιμο για 3-4 λεπτά ακόμα. Ο χρόνος βρασίματος του ρυζιού εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

473

Υδατάνθρακες (γρ)

75

Πρωτεΐνες (γρ)

17

Λίπη (γρ)

11,6

   

ΥΛΙΚΑ

4 κόκκινες πιπεριές κομμένες στα τέσσερα

2 κίτρινες πιπεριές κομμένες στα τέσσερα

2 πράσινες πιπεριές κομμένες στα τέσσερα

4 μανιτάρια πλευρώτους κομμένα στα τέσσερα

1 μελιτζάνα κομμένη σε φέτες οριζόντιες 200 γραμμ.

4 μπουκίτσες μοτσαρέλα

Για το ντρέσινγκ βασιλικού

2 κουταλιές σούπας ξύδι από κρασί

1 κουταλιά σούπας μουστάρδα

1 φλ. τσαγιού φύλλα πλατύφυλλου βασιλικού

1 κουταλιά σούπας νερό

1/3 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο

λίγο αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βάζουμε τις πιπεριές σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα με τη φλούδα προς τα πάνω και τις ψήνουμε σε καυτό γκριλ μέχρι να μαυρίσουν απ' έξω. Στη συνέχεια τις βάζουμε σε ένα μπολ και τις σκεπάζουμε με μεμβράνη ώστε να ιδρώσουν και να ξεφλουδίζονται πιο εύκολα. Βάζουμε τις μελιτζάνες και τα μανιτάρια σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Τα ψήνουμε στους 200οC σε προθερμασμένο φούρνο για 15΄. Εν τω μεταξύ χτυπάμε όλα τα υλικά του ντρέσινγκ στο μπλέντερ να γίνουν σαν κρέμα. 5. Ισο-μοιράζουμε λίγο απ’ όλα τα λαχανικά σε 4 πιάτα. Σκορπίζουμε από πάνω μπουκίτσες μοτσαρέλα και περιχύνουμε κάθε πιάτο με ντρέσινγκ βασιλικού

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

247

Υδατάνθρακες (γρ)

20

Πρωτεΐνες (γρ)

12,5

Λίπη (γρ)

13

ΥΛΙΚΑ
100γρ γαρίδες χωρίς το κέλυφος
½ κουταλιά γλυκού σκόνη μουστάρδας
1 σκελίδα σκόρδο
100γρ ψιλοκομμένες ντομάτες
½ ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλιά σούπας λευκό ξηρό κρασί
Αλάτι, άσπρο πιπέρι, μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε αντικολλητικό τηγάνι κοκκινίζουμε τις γαρίδες 3-4 λεπτά και σβήνουμε με το κρασί. Προσθέτουμε αμέσως τη μουστάρδα, το σκόρδο, το κρεμμύδι και το αλατοπίπερο. Βράζουμε για 5 λεπτά με σκεπασμένο το τηγάνι σε σιγανή φωτιά. Προσθέτουμε τη ντομάτα και το βράζουμε άλλα 10 λεπτά. Πασπαλίζουμε με μαϊντανό. Σερβίρεται ζεστό

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)
Ενέργεια (Kcal) 160
Υδατάνθρακες (γρ) 10,2
Πρωτεΐνες (γρ) 26,4
Λίπη (γρ) 1,5

ΥΛΙΚΑ
10 ροδάκινα
1 κουταλιά σούπας βούτυρο λιωμένο
2 κουταλιές σούπας ζάχαρη
2 κουταλιές σούπας αµαρέτο (ή άλλο λικέρ)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ .
1. Πλένουμε τα ροδάκινα και τα βουτάμε για 30΄΄ σε νερό που βράζει. Μετά τα μεταφέρουμε σε λεκάνη με κρύο νερό και παγάκια για να κοπεί ο βρασμός.

2. Τα ξεφλουδίζουμε με τη βοήθεια μαχαιριού, τα κόβουμε στη μέση και αφαιρούμε το κουκούτσι. Τα αραδιάζουμε σε βουτυρωμένο πυρέξ με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω.

3. Με το πινέλο αλείφουμε τα ροδάκινα με λιωμένο βούτυρο, τα ραντίζουμε με το λικέρ και τα πασπαλίζουμε με τη ζάχαρη. Τα ψήνουμε στους 200οC για 25΄, έως ότου καραμελώσουν.

4. Αφήνουμε τα ροδάκινα να κρυώσουν και στη συνέχεια τα σερβίρουμε

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)
Ενέργεια (Kcal) 115
Υδατάνθρακες (γρ) 22,7
Πρωτεΐνες (γρ) 0,3
Λίπη (γρ) 2,6

ΥΛΙΚΑ
1 πακέτο λαζάνια.
Για τον κιμά:
1 κιλό μανιτάρια φρέσκα
400γρ κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες
300γρ
Ώριμες ψιλοκομμένες ντομάτες
½ φλιτζάνι τσαγιού ξύδι
2 λιωμένες σκελίδες σκόρδο
2 φύλλα δάφνη
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού άσπρο πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε μια κατσαρόλα μαραίνουμε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο για 5 λεπτά περίπου σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα μανιτάρια κομμένα στα δύο και ανακατεύουμε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ξύδι, το σκόρδο, τη ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι, τη δάφνη και λίγο νερό. Αφήνουμε να βράσουν για 1 ώρα περίπου ελέγχοντας να μην τελειώσουν τα υγρά τους.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (μερίδα)

 

Ενέργεια (Kcal)

180

Υδατάνθρακες (γρ)

15,6

Πρωτεΐνες (γρ)

6,2

Λίπη (γρ)

10,2

   
Σελίδα 2 από 5

Επικοινωνία

Ντενίκαρου Αθηνά
Διαιτολόγος - Διαιτολόγος
Δαγκλή 4, Καβάλα, Τ.Κ. 65 403
Τηλ. 2510 228 109
Κιν. 6976 879 099

Βρείτε τις συνταγές μας στο