ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΣΚΕΨΗ

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, εφηβείας και ενηλικίωσης ο εγκέφαλός μας συνεχώς σχηματίζεται. Το περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνει ένα παιδί – προκλήσεις σχετικά με την εξάσκηση του εγκεφάλου, προτροπή και φροντίδα από γονείς, σωστή εκπαίδευση- παίζει σημαντικό ρόλο στην πνευματική του ανάπτυξη.

Η σωστή, ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με περιβαλλοντικούς, κληρονομικούς και κοινωνικούς παράγοντες είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ωρίμανση του εγκεφάλου. Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η δομή και λειτουργία του αναπτυσσόμενου αλλά και ανεπτυγμένου εγκεφάλου μπορεί να επηρεαστούν από τη διατροφή καθώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά αποτελούν δομικά συστατικά των εγκεφαλικών κυττάρων και άλλα συμμετέχουν στη μεταφορά πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων. Υπάρχουν ενδείξεις σχετικά με το ρόλο που κατέχει ο σίδηρος και το ιώδιο στην πνευματική ανάπτυξη. Επίσης, φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου και πνευματικής ανάπτυξης αλλά περισσότερή επιστημονική έρευνα είναι απαραίτητη ώστε να επιβεβαιώσει τις υπάρχουσες υποθέσεις.

Ο εγκέφαλός μας ζυγίζει περίπου 1.3 kg αποτελώντας περίπου το 2% του συνολικού μας σωματικού βάρους, αλλά χρησιμοποιεί το 20% του οξυγόνου. 25% της συνολικής γλυκόζης και 19% του αίματος.  Αποτελείται κατά μεγάλο ποσοστό από λίπος (50-60%) στου οποίου τη σύσταση το αραχιδονικό και δικοσαεξονοικό οξύ κατέχουν σημαντική θέση (± 35%). Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.

Τι χρειάζεται το μυαλό : Συστατικά κλειδιά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου

Σίδηρος: βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με μείωση των επιπέδων και σχηματισμού μυελίνης έχοντας ως αποτέλεσμα την καθυστερημένη και ανεπαρκή μετάδοση νευρικών σημάτων. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό νευροδιαβιβαστών, οι αγγελιοφόροι των νευρώνων. Η ντοπαμίνη για παράδειγμα, ένας από τους κύριους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζει την κίνηση, περιέχει σίδηρο. Τέλος, ο σίδηρος είναι απαραίιτητος για τη διατήρηση του αριθμού οξυγόνο-μεταφορέων ερυθρών κυττάρων, τα οποία τροφοδοτούν (οξυγονώνουν) φυσικά και τον εγκέφαλο.

Έχει φανεί ότι ανεπάρκεια σιδήρου μειώνει την ικανότητα πνευματικής συγκέντρωσης οδηγώντας σε μειωμένη διάθεση για μάθηση, σκέψη, μνήμη, προγραμματισμό και εργασία.

Ιώδιο: Είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδών ορμονών οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ελλιπής πρόσληψη ιωδίου κατά την ανάπτυξη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην παραγωγή εγκεφαλικών κυττάρων.

ΟΙ επιπτώσεις έλλειψης ιωδίου ποικίλουν από ελαφρώς μειωμένη απόδοση σε σοβαρό κρετινισμό δηλαδή σοβαρή διανοητική και σωματική καθυστέρηση). Ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του δείκτη IQ (πηλίκο ευφυΐας) μέχρι και 20% του κανονικού.

Λιπαρά οξέα: Γνωρίζατε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται κατά 60% από λίπος και κύριο μέρος του αποτελούν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αραχιδονικό οξύ ή ΑΑ (20:4 ω6) και δωκοσαεξανοϊκό οξύ ήDHA (22:6 n-3) κατέχουν σημαντική θέση; Ονομάζονται απαραίτητα διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέτει ενδογενώς, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Τα λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, μιας και παίζουν ρόλο στη μετάδοση κυτταρικών σημάτων. Η παρουσία του DHA στο μητρικό γάλα επισημαίνει την αξία του. Μελέτες έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύει τον εγκέφαλο από απώλεια μνήμης και εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας στην γεροντική ηλικία, καθώς επίσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β2, Β6, Β12) και φολικό: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών ( μεταφορείς πληροφοριών μέσω κυττάρων). Η βιταμίνη Β1 για παράδειγμα είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας- επομένως απαραίτητη για την ενεργειακή παροχή του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στην μνήμη και στην συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στην σύνθεση της μυελίνης [προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων].Επιπλέον, η χολίνη η οποία ανήκει στο σύμπλεγμα των Β βιταμινών συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης και συγκέντρωσης εκκρίνοντας ακετυλοχολίνη από τον εγκέφαλο. Έχει φανεί ότι άτομα με έλλειψη χολίνης εμφανίζουν ασθενή μνήμη και είναι επιρρεπή στην εκδήλωση της νόσου Αλτσχαιμερ.

Ψευδάργυρος : μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να σχετίζεται με τη μνήμη.

Γλυκόζη: Αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Τα εγκεφαλικά κύτταρα χρειάζονται τη διπλάσια ενέργεια συγκριτικά με τα υπόλοιπα κύτταρα του σώματος. Όταν λοιπόν ακολουθούμε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και γλυκόζη διαταράσσεται η ομαλή εγκεφαλική λειτουργία και κατ΄ επέκταση και η μνήμη.

Πηγές για εγκεφαλική τροφή

Σίδηρος: Κρέας, συκώτι, αυγά.

Ιώδιο: Θαλασσινά (μύδια, στρείδια κλπ) και ψάρια

Απαραίτητα λιπαρά οξέα: ΑLA: λινέλαιο, Κραμβέλαιο, σογιέλαιο. EPA & DHA: Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, τόνος, σολομός, σκουμπρί, κολιό, ξηροί καρποί όπως καρύδια, σόγια.

Β βιταμίνες: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ξηρούς καρπούς. Χολίνη: αυγά, συκώτι, σοκολάτα .

Γλυκόζη: Μέλι, ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά.

Πέρα όμως από την κατανάλωση συγκεκριμένων συστατικών, το γενικότερο πλάνο διατροφής είναι εξίσου σημαντικό για την ενίσχυση της μνήμης. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή προάγει τη γενικότερη υγεία.

Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού καθώς επίσης φαίνεται ότι συμβάλλει και στην καλή πνευματική απόδοση. Σειρά από επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η απόδοση μαθητών ήταν υψηλότερη με καλύτερη λειτουργία της μνήμης, μετά από λήψη πρωινού. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό σχετίστηκε με την αύξηση της ικανότητας μνήμης σε μαθητές. Ένα καλό πρωινό, μπορεί να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν όπως γάλα ή γιαούρτι με ένα αμυλούχο όπως δημητριακά, ψωμί, φρυγανιές συνοδευόμενα με φρούτο ή χυμό αποτελεί μια καλή επιλογή πρωινού.

Επίσης, η αποφυγή junkfoods και οινοπνεύματος. Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως τα junkfoods, επιβαρύνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πνευματική απόδοση. Το αλκοόλ παρεμβάλλεται στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου.

Τέλος, άλλοι παράγοντες, που παίζουν ρόλο στην πνευματική ανάπτυξη -πέρα από την σωστή διατροφή είναι το περιβάλλον, η κοινωνική υποστήριξη και η εκπαίδευση (πχ σχολείο, οικογενειακή φροντίδα)

Όπως φαίνεται λοιπόν η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης η οποία με το πέρασμα του χρόνου μειώνεται ως φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης. Αν λοιπόν αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε ότι κάτι δεν πάει καλά με τη μνήμη σας για σκεφτείτε το λίγο καλύτερα. Μήπως να αλλάζατε κάτι στη διατροφή σας; όπως να τρώτε πρωινό, ή να αυξάνατε τα φρούτα, λαχανικά δημητριακά και κανένα ψαράκι που βοηθούσε να θυμηθείτε που αφήσατε το αυτοκίνητο σας χθες βράδυ;

Tips για υγειές μυαλό

1. Ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα πλούσιο, ισορροπημένο πρωινό.
2. Εξασκήστε το μυαλό σας. Παιχνίδια μνήμης αποτελούν τέλεια εξάσκηση. Επίσης το διάβασμα δεν βαλτώνει μόνο τις γνώσεις μας αλλά τα εγκεφαλικά κύτταρα.
3. Συμπεριλάβετε παχιά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό       στη διατροφή σας. Είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα.
4. Καλή ξεκούραση το βράδυ. Έλλειψη ύπνου έχει συνέπειες στην πνευματική λειτουργία. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον οχτάωρη ξεκούραση το βράδυ για να λειτουργούμε καλύτερα και με καθαρότερο μυαλό.
5. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. 30 λεπτά άσκησης διεγείρει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Περπατήστε, τρέξτε, ανεβείτε σκάλες.
6. Η χαλάρωση κάνει καλό. Το άγχος της καθημερινότητας διασκορπίζεται παντού.