Να σας συστήσω…… Από δω η Ίνα γνωστή ως φυτική ή διαιτητική ίνα. Γνωστή σε πολλούς απο εμάς, άλλοι πάλι ακουστά. Μήπως ήρθε λοιπόν η στιγμή να την γνωρίσουμε λίγο καλύτερα ;
Οι φυτικές ίνες (η αλλιώς δυσαπορρόφητοι φυτικοί πολυσακχαρήτες) είναι το βρώσιμο μέρος των τροφίμων οι οποίες αποβάλλονται από τον οργανισμό χωρίς να διασπώνται στο πεπτικό σύστημα. Αυτή τους η ιδιότητα είναι και ο λόγος που τις καθιστά τόσο σημαντικές.
Υπάρχουν δυο τύποι φυτικών ινών. Οι διαλυτές οι οποίες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα είδος gel οδηγώντας στην διόγκωση των τροφών και οι αδιάλυτες οι οποίες διαπερνούν το πεπτικό σύστημα σχεδόν αθικτες, επιταχύνοντας τη διέλευση των τροφών από τον πεπτικό σωλήνα, διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις.
Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, κριθάρι, βρώμη, ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Οι φυτικές ίνες κατέχουν σημαντικό ρόλο στην:
- Καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό αυξάνοντας τον όγκο των τροφών. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί στη μείωση του χρόνου διέλευσής τους από τον γαστρεντερικό σωλήνα, συνεπώς στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, καθώς αποβάλλονται ανέπαφες από τον οργανισμό έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν άλλες ουσίες (πολλές από αυτές άχρηστες ίσως και επιβλαβείς) συμβάλλοντας ετσι στην διατήρηση της μικροβιακής χλωριδας του εντέρου. Τέλος υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να προστατεύουν από τον κίνδυνο του καρκίνου παχέος εντέρου.
- Ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα καθώς οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικωνεπομένως και υδατανθράκων. Αυτό με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με την βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (τόσο ολικής όσο και της χοληστερόλης LDL – της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης») (EUFIC).
- Διατήρησηκαιμείωσητουσωματικούβάρους. Οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό όποτε η κατανάλωση τους σε καμία περίπτωση δεν οδηγει σε αύξηση βάρους, Αντιθέτως, λόγω της αύξησης όγκου των τροφών δημιουργούν ένα πρόωρο αίσθημα κορεσμού οδηγόντας έτσι στη ελάττωση πρόσληψης τροφής.
Η συνηστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη των Ελλήνων μετά βίας φτάνει τα 15 γρ.
Τέλος, οι φυτικές ίνες, σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, αλλά συνήθως τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι πλούσια στα στοιχεία αυτά οπότε δεν διατρέχεται κίνδυνος.
Προτάσεις για αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών:
- Καταναλώνετε προιόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά πρωινού και ψωμί ολικής άλεσης (ήπιτυρούχο) και αποφεύγετε τα ραφηναρισμένα (πχ.άσπροψωμί)
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γεμάτο μπολ γάλα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες (τύπoυ allBran)
- Βάλτε στη διατροφή σας τις μπάρες δημητριακών. Αποτελούν πολύ καλή επιλογή για snack. Αντικαταστήστε το απογευματινό σας κέικ με μια μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο.
- Δοκιμάστεπροϊόντααπόπλήρειςσπόρουςκαιόχιαποφλοιωμλενους. Δηλαδήσκούρορύζικαιζυμαρικάαπόπλήρεςσιτάρι.
- Αυξήστεταφρούτακαιταλαχανικάστοκαθημερινόσαςδιαιτολόγιο (4-6 μερίδες).
- Συνοδεύετεπάντατογεύμασαςμεσαλάταεποχής
- Καταναλώνετεόσπρια (φακές, φασόλια)τουλάχιστον 1-2 φορεςτηνεβδομάδα.
- Ρίχνετε μια μάτια στις ετικέτες των προϊόντων και επιλέξτε αυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Καταναλώνετε ποικιλία τροφών
Με δυο λόγια οι φυτικές ίνες έχουν να προσφέρουν πολλά στον οργανισμό μας συμβάλλοντας στην καλή λειτουργιά του εντέρου και στη ρυθμηση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον δεν προσφέρουν θερμίδες και μπορούν να συμβάλλουν στην διατήρηση και μείωση του σωματικού βάρους σε συνδιασμό με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Ίσως τελικά να μην είναι και τόσο δύσκολο να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο το 2013.